خشم چیست؟

• خشم احساسی است که به­صورت جسمانی و هیجانی ابراز می‎شود. خشم واکنش طبیعی به شرایط ناکام­کننده است. این احساس می‎تواند از احساس خفیف ناخوشایندی شروع شده و تا احساس شدید عصبانیت ادامه یابد.
• با اینکه خشم احساسی طبیعی و لازم است، ولی وقتی شدت آن خیلی زیاد باشد، در موارد زیادی اتفاق بیفتد و نحوه ابراز خشم توسط فرد مناسب نباشد، می‎تواند مشکل‎ساز شود.

اسطوره ­ها و حقایق در مورد خشم

• اسطوره ۱- پرخاشگری و خشونت، ذاتی و غیر قابل تغییر است.

حقیقت – انسان­ها با مجموعه­ای از روش­های خاص برای ابراز خشم زاده نمی­شوند، بلکه این شیوه را یاد می­گیرند. پس، می­توانند شیوه­های مناسب­تر را نیز یاد بگیرند.

• اسطوره ۲- خشم هیجان بدی است و کسی که عصبانی می­شود آدم بدی است.

      حقیقت – خشم مثل ترس، شادی و … هیجانی طبیعی است و همه آن را تجربه می­کنند. خشم حتی می­تواند مفید باشد.

• اسطوره ۳- من باید خشم خود را تخلیه کنم تا احساس بهتری پیدا کنم.

حقیقت – هر چه بیشتر خشم خود را با کلمات یا رفتارهای پرخاشگرانه تخلیه کنم، بیشتر احساس خشم خواهم کرد.

• اسطوره ۴ – خشم من، تقصیر توست.

      حقیقت – ما مسئول هیجان­های­مان هستیم و مسئولیت کاری هم که در عصبانیت انجام می­دهیم به عهده خودمان است.

• اسطوره ۵- من باید پرخاشگر باشم تا چیزی را که می­خواهم بدست آورم.

حقیقت – هدف از پرخاشگری صدمه زدن به طرف مقابل و برنده شدن به هر قیمتی است. در واقع، رفتارِ قاطعانه است که به ما کمک می­کند چیزهایی را که می­خواهیم بدون صدمه زدن به دیگران بدست آوریم نه رفتار پرخاشگرانه.

• اسطوره ۶- خشم باعث می­شود دیگران رفتارشان را تغییر دهند.

      حقیقت – استفاده از عصبانیت برای تغییر دادن رفتار دیگران، نتیجه امیدوارکننده­ای ندارد. اکثر افراد وقتی تغییر می­کنند که برای آن تقویت شوند نه این­که با زور وادار به تغییر شوند.

• اسطوره ۷ – اگر دیگران به من صدمه بزنند، من مجوز خشونت را دارم.

حقیقت – این باور که “من قربانی هستم، پس حق دارم عصبانی شوم”، اشتباه است و اصول اخلاقی شما را سست می­کند. اگر احساس قربانی شدن می­کنید حق ندارید به دیگران صدمه بزنید.

• اسطوره ۸ – خشم ، علاقۀ من را به طرف مقابلم نشان می­دهد.

      حقیقت – عشق و خشم دو روی یک سکه نیستند. خشونت فقط نشان می­دهد که شما به خود و خواسته­های­تان اهمیت می­دهید. گوش دادن به طرف مقابل و احترام قائل شدن برای افکار، احساسات و خواسته­های اوست که حاکی از علاقه شماست.

تشخیص نشانه ­های اولیه خشم

• نشانه­ های جسمی یا فیزیولوژیک: افزایش ضربان قلب، تنفس­های سریع، تنش عضلات، گشاد شدن مردمک چشم، لرزش دست­ها، خشکی دهان، بیحسی، تغییر رنگ صورت، داغ شدن یا یخ کردن، تعریق و گاهی سردرد، معده درد و… .
• نشانه­ های شناختی: کاهش تمرکز، اشتغال ذهنی با حرف یا رفتار طرف مقابل، خودگویی­های منفی مانند سرزنش طرف مقابل، تحریف­های شناختی مثل بزرگ­نمایی، افکار بایددار.
• نشانه­ های رفتاری: افزایش تُن صدا، افزایش سرعت صدا، ژست­های تهدید، مشت شدن دست­ها.

 علل عصبانیت:

• استرس­ها یا موقعیت­های برانگیزنده: قطع کار مورد علاقه، مورد ظلم واقع شدن، مسخره یا تحقیر شدن، قرار گرفتن در معرض پرخاشگری از جانب دیگران، مورد بی­اعتنایی یا بی­توجهی قرار گرفتن، گول خوردن، دردهای جسمی، هیجان­های منفی و دردناک، تعارض­ها، ناکامی، تهدیدات، آلرژی هیجانی
• افکار: افکار سرزنش کننده، قصد فرضی، برچسب های کلی، بزرگ­نمایی، افکار بایددار، افکار محق بودن، افکار مربوط به انصاف، انتظارات، افکار همه یا هیچ، پرش به نتایج، استدلال هیجانی، فیلتر ذهنی، شخصی­سازی.

پیامدهای خشم و خشونت

• خشم به شما صدمه می­زند، خشم، خشم می­آورد، خشم مانع از فهم مشکل می­شود، خشم موجب زورگویی می­شود نه حل مشکل، خشم به طرف مقابل و رابطه­تان صدمه می­زند، خشم به فرزندان­تان صدمه می­زند.
• تغییرات شناختی: خاموش شدن مغز، ارزیابی منفی دیگران و موقعیت، تمرکز بیش از حد روی رفتار دیگران و کاهش تواناییِ دیدن نقش خود در ایجاد مشکل، خشم عینک­های تیره و تاری را به چشم شما می­زند، بسته­شدن گوش­ها روی افکار، احساسات و خواسته­های دیگران، نشخوار ذهنی با رفتار دیگران.
• تغییرات رفتاری: شامل رفتارهای پرخاشگرانه، منفعلانه، پرخاشگرانه – منفعلانه، قاطعانه.

روش‌های واکنش در مقابل احساس خشم

راهبرد اول – بررسی هزینه­ها و فواید الگوی ابراز خشم: آیا با عصبانیت، چیزهایی را که می­خواهید بدست می آورید؟ آیا شما را دچار دردسر می­کند؟ آیا به فرزندان­تان صدمه می زنید؟ آیا وقتی آرام می­شوید، پشیمان می­شوید؟

راهبرد دوم – آرام کردن خود در موقعیت: پیشنهاد دادن و وقفه و درنگ، از ۱ تا ۱۰ شمردن، نفس خود را بیرون دادن و سپس دو نفس عمیق کشیدن، نوشیدن یک لیوان آب خنک، تغییر وضعیت بدنی (اگر ایستاده­اید بنشینید و یا به دیوار تکیه دهید)، تغییر وضعیت تهاجمی بدن (پایین انداختن شانه­ها، باز کردن دست­ها از هم، باز کردن مشت­ها، آرام کردن بلندی صدا، کندکردن سرعت صدا).

راهبرد سوم- آرام کردن خود پس از ترک موقعیت: پیشنهاد دادن تنفس و ترک موقعیت، رعایت قواعد ترک موقعیت (بدون مقدمه، موقعیت را ترک نکنید، بلکه آن را به­صورت پیشنهاد مطرح کنید)، پس از این­که مطلب خصمانه و انتقادی گفتید موقعیت را ترک نکنید، از ترک موقعیت برای امتناع از صحبت کردن در مورد یک موضوع خاص استفاده نکنید، هر کدام به یک مکان جداگانه بروید، وقتی موقعیت را ترک می کنید وظیفه شما آرام کردن خود است پس در مورد موضوعی که شما را عصبانی کرده فکر نکنید، در انتهای یک ساعت دوباره پیش هم برگردید.، اگر باز هم آماده صحبت کردن در مورد موضوع نیستید آن را به ۲۴ ساعت بعد محول کنید، اگر در موقعیتی هستید که ترک آن امکان­پذیر نیست با هم توافق کنید برای یک ساعت با هم حرف نزنید.

راهبرد چهارم- آرام­سازی و ریلکسیشن: ریلکسیشن تمام بدن، ریلکسیشن نقاط داغ بدن، تنفس­های عمیق، پیاده­روی کند و آرام، ورزش سبک مثل شنا، انجام فعالیت­های مورد علاقه مثل گوش دادن به موزیک و آواز خواندن، انجام فعالیت­های معمول مثل ظرف شستن و جارو کردن، صحبت کردن با یک فرد مورد اعتماد، نوشتن احساسات.

راهبرد پنجم- مقابله با افکار برانگیزنده خشم: شناسایی افکار برانگیزنده خشم، توقف افکار، تصویرسازی ذهنی، خودگویی­های مثبت، تغییر کانون توجه (حواسپرتی)، به چالش کشیدن افکار منفی و باورهای غیرواقع­بینانه.

راهبرد ششم- به چالش کشیدن افکار: چه شواهدی وجود دارد که افکار من درست باشد؟ این افکار چه فایده­ای برای من دارد؟ این افکار چه ضررهایی برای من دارد؟ چرا همیشه باید همه چیز طبق میل من پیش برود؟ چرا او باید طبق میل و خواسته من رفتار کند؟ آیا مطمئنم که او واقعاً قصد صدمه زدن به من را داشت؟ آیا این موقعیت، ارزش عصبانی شدن را دارد؟ آیا راه بهتری برای نگاه کردن به این موقعیت وجود دارد؟

راهبرد هفتم-  مقابله با افکار سرزنش­کننده: قضاوت صحیح و درست، اغراق نکردن و اجتناب از بزرگ­نمایی، عدم استفاده از برچسب­های کلی، اجتناب از خطای اسنادی.

راهبرد هشتم- مقابله با افکار بایددار: خودتان به فکر برآورده­کردن نیازهای­تان باشید، به فکر پیدا کردن منابع جدید حمایت باشید، از درخواست قاطعانه استفاده کنید، صرف­نظر کنید.

راهبرد نهم- فکر کنید: چرا عصبانی شدم؟ پشت عصبانیت من چه احساس دردناکی وجود دارد؟ صرف­نظر از کاری که طرف مقابلم انجام می­دهد یا نمی­دهد، چرا عصبانی شدم؟ چطور می­توانم چیزی را که می­خواهم بدست آورم بدون این­که طرف مقابلم را وادار به تغییر کنم؟ نقش من در ناراحتی او چیست؟ چرا به این موضوع حساس است؟ افکار، احساسات، نگرانی­ها و نیازهای او چیست؟ چگونه می­توانم حرف­های او را سم­زدایی کنم؟

راهبرد دهم- عصبانیت خود را ابراز کنید: توصیف رفتاری که به شما صدمه زده است، بیان حقایق، تمرکز روی موضوع فعلی، عدم استفاده از آهنگ صدای خصمانه یا طعنه­آمیز، پرهیز از بزرگ نمایی، توصیف احساسات و نه حمله کردن با آن.

راهبرد یازدهم- به حرف­های طرف مقابل­تان گوش دهید و همدلی کنید: افکار، احساسات، نگرانی ها و نیازهای طرف مقابلم چیست؟ چرا به این موضوع حساس است؟ وقتی به حرف­های طرف مقابل­تان گوش می­دهید، سم­زدایی کنید.

راهبرد دوازدهم – موافقت کنید: چیزی را در حرف­های طرف مقابل­تان پیدا کنید که می­توانید با آن موافقت کنید. موافقت می­تواند نسبی یا احتمالی باشد.        بله، من موافقم که ….. .     بله، من متوجهم که ….. .     بله، حق با توست ….. .

راهبرد سیزدهم – معذرت­خواهی کنید: برای نقشی که در ایجاد مشکل داشته­اید معذرت­خواهی کنید.

راهبرد چهاردهم- مذاکره: نظر و دیدگاه خود را اضافه کنید.

راهبرد پانزدهم- التیام بخشیدن زخم­های قدیمی

• روش­های غیرمؤثر: سرزنش، مجازات، شکایت، استفاده از کلمات سمی، انتقاد، تحقیر کردن و اسم­گذاری.
• روش­های مؤثر: معذرت­خواهی و ابراز تأسف، پذیرش مسئولیت، روشن ساختن قصد و منظور، توضیح اوضاع و شرایط و عوامل مؤثر، جبران و ترمیم صدمه و آسیب.
• به عنوان یک رابطۀ بین­فردی یا زوج، چه تغییری می­توانید در زندگی­تان ایجاد کنید که اتفاق دوباره تکرار نشود.

اصول گفتگو

اصل اول – حرف­های­تان را با هم ارتباط دهید، از گفتگوی متعارض اجتناب کنید، به صحبت یکدیگر گوش بدهید.

اصل دوم – با ”بله، و… “ پاسخ دهید.

اصل سوم – تندتند صحبت نکنید.

اصل چهارم – تقارن را حفظ کنید: مقدار صحبت هر فرد، سرعت تکلم و بلندی صدا، تأکیدها در کلام و یا پرحرارت بودن آن.

اصل پنجم – صحبت­های­تان را در چند بخش بگویید.

اصل ششم – جزئیات مهم را بیان کنید.

اصل هفتم – (بازخورد) فیدبک بدهید.

اصل هشتم – خلاصه کنید.

اصل نهم – از تکنیک گوینده – شنونده استفاده کنید.

    – قواعد گوینده: از طرف خودتان صحبت کنید، متکلم­وحده نباشید، مکث کنید تا همسرتان حرف­های شما را بازگویی کند.

    – قواعد شنونده: فقط بر صحبت­های گوینده تمرکز کنید، همراه با احترام گوش بسپارید. آنچه می­شنوید، بازگویی کنید. بپرسید.

اصل دهم – مراقب درجه حرارت فضای ارتباطی­تان باشید و آن را پایش نمایید.

• وقتی دمای فضای ارتباطی تان خیلی داغ شده است، از موقعیت خارج شوید.
• خستگی، گرسنگی، بیماری یا کار و مشغلۀ زیاد را پایش کنید.
• موضوعات مهم به محض ورود به خانه مطرح نشود.
• موضوعات مهم پس از ساعت ۱۱ یا ۱۲ شب مطرح نشود.
• موضوعات مهم در حضور کودکان مطرح نشود.

” صرف­نظر از این­که چقدر عصبانی هستم یا طرف مقابلم چکار می­ کند

به خودم تعهد می­دهم آرام و غیرپرخاشگرانه رفتار کنم.“